על פי גישת ה CBT ( טיפול קוגניטיבי – התנהגותי) ישנם דפוסים רבים של חשיבה מגבילה ולא רציונלית.
אחת הדרכים היעילות והעוצמתיות להקטין את הלחץ, החרדה ועוד רגשות מכבידים היא לזהות את אותם דפוסים במחשבותיכם ואחר כך לאתגר אותם – ליצור הצהרות חלופיות ומאוזנות שיהיו אמינות יותר מהמחשבות האוטומטיות המטרידות שלכם.
דרך זאת מתאימה מאוד לאנשים שיכולים לנתח את סגנון החשיבה שלהם, לזהות את המחשבות שלהם ולאתר את הנטייה שלהם לחשיבה מגבילה.
להלן 8 סגנונות של חשיבה מגבילה:
סגנון חשיבה 1 – חשיבה מסננת.
חשיבה מסננת מוציאה אירועים שליליים מההקשר שלהם, מעצימה אותם וגורמת לנו להתעלם מכל החוויות החיוביות שלהם. גם זיכרון יכול להיות מסנן.
ישנם אנשים המסננים את הזיכרונות שלהם, כך שהם שוכחים חוויות חיוביות ומתמקדים רק בזיכרונות שגורמים להם להרגיש כעוסים, לחוצים, חרדים או מדוכאים.
מילות המפתח של חשיבה מסננת הן: "נורא", "גרוע", "דוחה", "מפחיד", "מחריד" וכד'.
סגנון חשיבה 2 – חשיבה קוטבית.
כאשר אנחנו חושבים רק בצורה של טוב ורע. כאשר אין מצבי ביניים ואין מקום לטעויות.
זהו דפוס של חשיבה קיצונית בו אנשים ודברים שונים נתפסים אצלנו כ"טובים" או "רעים", כ"נפלאים" או "נוראים", כ"מקסימים" או כ "בלתי נסבלים" וכד'. כיוון שהפרשנות שלנו על האירועים אותם אנו חווים, במקרה מסוג, זה היא כל כך קיצונית גם התגובות הרגשיות שלנו מתחלפות במהירות.
הסכנה הגדולה בסגנון חשיבה מסוג זה היא השפעתה על הדרך בה אנו שופטים את עצמנו.
סגנון חשיבה 3 – הכללת יתר.
כאשר אנחנו מגיעים למסקנה כללית, המבוססת רק על מקרה בודד או כאשר אנחנו מגזימים בתדירות של בעיות ומשתמשים בתוויות שליליות כוללניות.
הכללות היתר מנוסחות בדרך כלל כהצהרות אבסולוטיות, כאילו קיים איזה חוק קבוע ובלתי משתנה, השולט וקובע את הסיכויים שלנו לאושר.
איך נזהה שאנו משתמשים בחשיבה מסוג זה?
כאשר אנו משתמשים במילים כמו: "הכל", "כל", "אף אחד", "אף פעם", "תמיד", "לעולם", "כולם" – זה יכול להיות סימן לכך שאנו משתמשים בחשיבה מסוג הכללת יתר.
לדוג' – "אף אחד לא אוהב אותי", "תמיד אהיה בלחץ", "לעולם לא אוכל לבטוח באף אחד."
סימן נוסף שאנחנו משתמשים בהכללת יתר היא התווית הכוללת שאנחנו מדביקים על אנשים, מקומות ודברים שאיננו אוהבים. לדוג' – "הטלוויזיה מעודדת אלימות".
יתכן שיש גרעין של אמת בכל אחת מהתוויות האלה, אך בדפוס חשיבה מסוג זה אנחנו מכלילים את הגרעין הזה והופכים אותו לשיפוט גורף. התווית בה אנו משתמשים מתעלמת מכל עדות סותרת והופכת את ראיית העולם שלנו למוגבלת וסטריאוטיפית.
סגנון חשיבה 4 – קריאת מחשבות.
כאשר אנחנו חושבים שאנחנו יודעים מה אנשים אחרים מרגישים ומדוע הם מתנהגים בצורה מסוימת, מבלי שערכנו בירור בנושא.
כשאנחנו קוראים מחשבות, אנחנו למעשה שופטים אנשים אחרים מתוך הנחה, שאנחנו יודעים כיצד הם מרגישים ומה מניע אותם.
לדוג' אנחנו יכולים לחשוב:" היא – מפחדת – להראות שאכפת לה ממני", "הוא מעוניין -רק – בכסף שלי", "הוא מתנהג בצורה כזו – רק – כי הוא בלחץ ובחרדה" וכד'.
קריאת מחשבות מסוג זה גורמת לכך שהמסקנה נראית בעינינו כל כך נכונה והגיונית, עד שאנחנו מניחים שהיא אמת, ולכן אנחנו פועלים על פיה באופן שגוי.
כקוראי מחשבות, אנחנו מניחים הנחות גם לגבי האופן בו אנשים מגיבים אלינו. הנחות אלה מבוססות על אינטואיציות, תחושות או חוויות מהעבר.
סגנון חשיבה 5 – חשיבה קטסטרופלית.
כאשר אנחנו מצפים ואפילו מדמיינים אסונות. כאשר אנחנו שמים לב לבעיה כלשהי ומיד מתחילים לשאול את עצמנו :"מה יהיה אם?" "מה יהיה אם יתרחש אסון?" וכד'.
חשיבה קטסטרופלית היא דפוס חשיבה ההופך כל אירוע קטן לקטסטרופה. לדוג: כאב ראש מרמז על סרטן במוח . אדריכל שמפסיד עבודה, כיוון שהצעת המחיר שלו לא היתה הנמוכה ביותר, מסיק מכך שלעולם לא יקבל עבודה נוספת. בעל חנות שסופר את הפדיון היומי הנמוך שלו ובטוח שכך יהיה גם בהמשך וכד’.
סגנון חשיבה 6 – העצמה.
כאשר אנחנו מגזימים במידה או בעוצמה של הבעיות. מעצימים כל דבר רע ותופסים אותו כחזק, גדול ומציף יותר מכפי שהוא.
בדפוס חשיבה מסוג זה, אנחנו מעצימים דברים ללא פרופורציה. מילים שמאפיינות דפוס חשיבה מסוג זה: "עצום", "בלתי אפשרי", "חמור מאוד". אנו רואים את כל הדברים השליליים והקשים בחיינו, כאילו דרך זכוכית מגדלת המעצימה את הבעיות שלנו.
כתוצאה מכך: כל טעות קטנה שלנה הופכת לכישלון טראגי!
הצעה לשיפור או משוב מחבר לעבודה הופעת לביקורת הרסנית. כאב גב קטן כתוצאה מחוסר פעילות גופנית הופך לפריצת דיסק. עיכוב קטן גורם לנו לייאוש מוחלט.
דפוס חשיבה זה הוא למעשה פסימיות מוגזמת וראיית שחורות.
הצד השני של דפוס חשיבה מסוג העצמה הוא חשיבה ממזערת. לדוג' – כאשר אנחנו חושבים על הצדדים החיוביים שלנו אנחנו מסתכלים על הצד ההפוך של זכוכית המגדלת, כך שכל דבר חיובי אצלנו – נראה אצלנו מזערי.
סגנון חשיבה 7 – פרסונליזציה.
כשאנחנו מניחים שכל מה שאנשים עושים או אומרים, הוא סוג של תגובה אלינו.
לדוג' – גבר שאשתו מתלוננת על יוקר המחייה בישראל, שומע את התלונות שלה כהתקפה על היכולת שלו כמפרנס.
קיים גם סוג נוסף של פרסונליזציה והוא כאשר אנחנו משווים את עצמנו לאחרים באפון ישיר ומנסים לקבוע מי חכם יותר, יפה יותר, שנון יותר, מצליח יותר וכד'. לפעמים ההשוואה היא לטובתנו ("אני נראית יותר טוב ממנה") ולפעמים ההשוואה היא
שלילית ( "הוא איש עסקים מצליח ממני"), בשני המקרים ההנחה היסודית היא – שהערך שלנו מוטל בספק.
כתוצאה מכך, אנחנו חייבים להמשיך לבחון את הערך שלנו ולהשוות את עצמנו לאחרים ללא הפסקה.
כאשר תוצאות ההשוואה היא לטובתנו – אנחנו מרגישים הקלה רגעית. כאשר התוצאה היא לרעתנו – אנחנו מרגישים נחותים וחסרי ערך.
סגנון חשיבה 8 – חשיבה מסוג חייב/צריך.
בדפוס חשיבה מסוג זה אנו פועלים על פי רשימת כללים נוקשים -יש לנו רשימה של כללים נוקשים בנוגע לאופן בו אנחנו ואנשים אחרים צריכים או חייבים להתנהג.
אנשים שמפרים את הכללים מכעיסים אותנו ואנחנו מרגישים אשמים שאנחנו חורגים מהכללים.
אנחנו מאמינים כי הכללים האלה נכונים ואין עליהם עוררים. כל סטייה מהערכים, מהכללים ומהסטנדרטים שלנו נתפסת אצלנו בהכרח כשלילית.
אנחנו גם מרגישים שאנחנו צריכים להתנהג בצורה מסוימת, בלי לשאול את עצמנו באופן אובייקטיבי – האם זה באמת הגיוני.
כתוצאה מכך:
- אנחנו נוהגים לשפוט את האחרים ולמצוא פגמים בהם ובמעשיהם.
- אנשים מרגיזים אותנו בקלות כי לדעתנו הם אינם מתנהגים כראוי ואינם חושבים כמו שצריך.
- אנחנו נוהגים לשפוט ולהחמיר עם עצמנו.
דוגמאות לכללי" חייב/צריך" שאנו משתמשים בהם ביום יום:
"אני צריך להיות האבא או הבן זוג המושלם".
"אני חייב לסבול את המצב ולשתוק".
"אני חייב להשתנות כדי לשרוד במדינה".
"אני לעולם לא צריך להראות רגשות".
"אני חייבת תמיד לשדר עסקים כרגיל, שמחה ורוגע".
"אסור לי להרגיש אף פעם רגשות של קנאה".
"אני חייבת לאהוב את הילדים שלי במידה שווה".
“אסור לי אף פעם לטעות”.
