איך להעלות ביטחון עצמי: למה אנשים מוכשרים לא מבקשים את מה שמגיע להם

הוא כבר שנתיים בתפקיד.

הלקוחות מרוצים, המנהל מעריך אותו והביצועים שלו טובים.

למרות זאת, בכל פעם שהוא חושב לבקש העלאת שכר, להתמודד על קידום או להוביל פרויקט משמעותי יותר, הוא דוחה את השיחה.

לא בגלל שחסרים לו הישגים.

וגם לא בגלל שהוא לא מתאים.

אלא בגלל מחשבה אחת שמופיעה שוב ושוב:

"אולי אני עדיין לא מספיק טוב."

אם התחושה הזאת מוכרת לכם, אתם לא לבד.

רבים מניחים שחוסר ביטחון עצמי הוא הסיבה לכך שאנשים נמנעים מלבקש את מה שמגיע להם.

בפועל, התמונה מורכבת יותר. פעמים רבות הבעיה אינה היעדר ביטחון עצמי, אלא האופן שבו אנחנו מפרשים את עצמנו ואת הדרך שבה אחרים רואים אותנו.

מה באמת מונע מאנשים מוכשרים להתקדם?

במהלך סדנאות שאני מעביר בארגונים, אני פוגש לא מעט עובדים ומנהלים מוכשרים במיוחד. חלקם מובילים צוותים, חלקם בעלי ניסיון עשיר, ורבים מהם מקבלים הערכה מקצועית גבוהה מהסביבה.

למרות זאת, דווקא הם נוטים לעיתים להטיל ספק בעצמם.

מעניין לראות שהקושי אינו נובע בדרך כלל ממחסור ביכולת. במקרים רבים הוא נובע מהפער בין האופן שבו האדם תופס את עצמו לבין האופן שבו הסביבה תופסת אותו.

הפער הזה עלול לגרום לאנשים להימנע מהזדמנויות, לדחות שיחות חשובות ולהישאר במקום למרות שהם כבר מוכנים לצעד הבא.

ניסוי הצלקת: המחקר שמסביר למה אנחנו רואים את עצמנו אחרת

באחד הניסויים המפורסמים בפסיכולוגיה ביקשו החוקרים ממשתתפים להגיע למפגש עם אנשים זרים.

לפני המפגש צוירה על פניהם צלקת מלאכותית שנראתה בולטת במיוחד. רגע לפני שנכנסו לחדר, החוקרים ביצעו לכאורה תיקון קטן באיפור.

מה שהמשתתפים לא ידעו הוא שבאותו רגע הצלקת הוסרה לחלוטין.

הם נכנסו למפגש ללא כל צלקת.

ובכל זאת, רבים מהם דיווחו לאחר מכן שאנשים הסתכלו עליהם בצורה מוזרה, שפטו אותם או התייחסו אליהם אחרת.

הצלקת לא הייתה שם.

התחושה כן.

הניסוי הזה ממחיש עד כמה אנחנו נוטים להעריך יתר על המידה את הנראות של החולשות שלנו.

אפקט הזרקור: כשאנחנו בטוחים שכולם שמים לב אלינו

הפסיכולוגים מכנים את התופעה הזאת "אפקט הזרקור".

אפקט הזרקור הוא הנטייה שלנו להעריך יתר על המידה עד כמה אנשים אחרים שמים לב להתנהגות שלנו, לטעויות שלנו ולחולשות שלנו.

עובדת שמתרגשת במהלך פרזנטציה – בטוחה שכולם הבחינו בכך.

מנהל שטעה בניסוח משפט אחד – משוכנע שהצוות זוכר רק את הטעות.

עובד שחושב לבקש העלאת שכר – מניח שהמנהל רואה את כל החסרונות שלו.

המציאות בדרך כלל שונה.

רוב האנשים עסוקים הרבה יותר בעצמם מאשר בנו.

הבעיה מתחילה כאשר אנחנו מקבלים החלטות על בסיס מה שאנחנו מדמיינים שאחרים חושבים עלינו.

הטיית האישוש: איך אנחנו משכנעים את עצמנו שאנחנו לא מספיק טובים

כאן נכנסת לתמונה הטיה נוספת.

הטיית האישוש.

כאשר אדם מאמין שהוא לא מספיק טוב, הוא מתחיל לחפש סימנים שיחזקו את האמונה הזאת.

כשהמנהל לא חוזר אליי מיד – כנראה שהוא לא מרוצה ממני.

כשהרעיון שלי לא התקבל – כנראה שהוא לא היה מספיק טוב.

לא קיבלתי תגובה מיידית – כנראה שהרשמתי פחות ממה שחשבתי.

הפרשנויות האלה מרגישות כמו עובדות, אך ברוב המקרים הן רק השערות.

לא פעם אני פוגש עובדים שמספרים לעצמם סיפור מסוים במשך חודשים, עד שהם מגלים שהמנהל דווקא העריך אותם הרבה יותר מכפי שחשבו.

למה ביטחון עצמי אינו תנאי לפעולה

רבים מחכים לרגע שבו ירגישו בטוחים מספיק.

הם אומרים לעצמם:

"כשאצבור עוד ניסיון אבקש קידום."

"כשאהיה בטוח בעצמי אציג את הרעיון."

"כשארגיש מוכן אדבר."

זאת אחת המלכודות הנפוצות ביותר.

הניסיון מלמד שביטחון עצמי כמעט אף פעם לא מגיע לפני הפעולה.

הוא מגיע אחריה.

מי שמחכה לביטחון מלא לפני שהוא פועל עלול להמתין זמן רב מאוד.

לעומת זאת, אנשים שמבצעים צעדים קטנים למרות חוסר הנוחות מגלים שהביטחון גדל בהדרגה עם כל התנסות.

ביטחון מבוסס פעולה: גישת CBT לשיפור הביטחון העצמי

אחד העקרונות המרכזיים בגישת ה -CBT, שפיתח פרופ' אהרון בק, הוא שלא האירוע עצמו משפיע על הביטחון העצמי שלנו, אלא הפרשנות שאנחנו נותנים לו.

עובד אחד עשוי לראות משוב כהזדמנות ללמוד ולהתפתח, בעוד שעובד אחר יפרש את אותו משוב כהוכחה לכך שאינו מספיק טוב. האירוע זהה, אך הפרשנות שונה לחלוטין.

לכן, שיפור הביטחון העצמי אינו מתחיל רק בשינוי המחשבות, אלא בזיהוי הפרשנויות האוטומטיות שמנהלות אותנו וביצירת התנסויות חדשות שמאפשרות לבחון אותן מחדש.

אני אוהב לקרוא לזה:

ביטחון מבוסס פעולה.

ביטחון מבוסס פעולה הוא ביטחון שנבנה כתוצאה מפעולה, ולא כתנאי לפעולה.

שיחה שניהלנו – למרות החשש.

פרזנטציה שהעברנו – למרות ההתרגשות.

בקשה שהעזנו לבקש – למרות החשש מדחייה.

כל אלה הופכים לראיות חדשות לכך שאנחנו מסוגלים להתמודד.

במילים אחרות,

ביטחון עצמי אינו מה שמאפשר לנו לפעול. פעמים רבות הפעולה היא זו שמייצרת את הביטחון העצמי.

3 תרגילי CBT שיכולים לסייע בשיפור הביטחון העצמי

בדקו מה העובדות

כאשר מופיעה מחשבה כמו "אני לא מספיק טוב", עצרו לרגע.

שאלו את עצמכם:

מהן העובדות שתומכות במחשבה הזאת?

אילו עובדות דווקא סותרות אותה?

המטרה אינה לחשוב חיובי בכוח, אלא לראות את התמונה המלאה.

זהו את אפקט הזרקור

בפעם הבאה שאתם חוששים ממה שאחרים חושבים עליכם, שאלו את עצמכם:

האם אני באמת יודע מה הם חושבים?

או שאני רק מניח הנחות?

השאלה הזאת יכולה לצמצם משמעותית את עוצמת הספק העצמי.

בצעו פעולה קטנה אחת

בחרו פעולה אחת שאתם דוחים כבר זמן מה.

שיחה עם המנהל.

הצגת רעיון.

בקשה להעלאת שכר.

שיתוף דעה בישיבה.

אל תחכו לביטחון.

בצעו את הפעולה.

לא כדי להיות מושלמים, אלא כדי לצבור עוד ניסיון.

שאלות נפוצות על ביטחון עצמי

האם ביטחון עצמי הוא תכונה מולדת?

לא. חלק מהאנשים מתחילים עם נקודת פתיחה שונה, אך ביטחון עצמי מושפע במידה רבה מהתנסויות, הרגלים, דפוסי חשיבה ופעולות שאנחנו מבצעים לאורך החיים.

מה ההבדל בין ביטחון עצמי להערכה עצמית?

ביטחון עצמי מתייחס לאמונה ביכולת שלנו להתמודד עם משימות ואתגרים.

הערכה עצמית מתייחסת לערך שאנחנו מייחסים לעצמנו כבני אדם.

מה ההבדל בין ביטחון עצמי למסוגלות עצמית?

למרות שהמושגים נשמעים דומים, הם מתארים דברים שונים.

ביטחון עצמי הוא מושג רחב המתאר את האמונה הכללית של האדם בעצמו, ביכולותיו ובערכו.

מסוגלות עצמית (Self – Efficacy), מושג שטבע הפסיכולוג Albert Bandura, מתייחסת לאמונה של האדם ביכולתו לבצע משימה מסוימת או להתמודד עם אתגר מסוים.

אפשר לחשוב על זה כך:

אדם יכול להיות בעל ביטחון עצמי גבוה באופן כללי, אך להרגיש חוסר מסוגלות כשהוא נדרש להעביר פרזנטציה באנגלית.

לעומת זאת, אדם אחר עשוי להרגיש ביטחון מלא ביכולתו להוביל ישיבה מקצועית, אך לסבול מחוסר ביטחון עצמי בתחומים אחרים בחייו.

במקרים רבים, הדרך היעילה ביותר לחזק את הביטחון העצמי היא דווקא דרך פיתוח מסוגלות עצמית. כאשר אנחנו מתמודדים עם אתגרים, צוברים ניסיון ומגלים שאנחנו מסוגלים להתמודד גם עם מצבים לא נוחים, תחושת המסוגלות גדלה ובהדרגה משפיעה גם על הביטחון העצמי הרחב יותר.

איך להעלות ביטחון עצמי בעבודה?

באמצעות זיהוי דפוסי חשיבה מעכבים, פעולה הדרגתית במצבי אי ודאות וצבירת חוויות הצלחה קטנות לאורך זמן.

למה אנשים מוכשרים סובלים מספק עצמי?

במקרים רבים דווקא אנשים בעלי סטנדרטים גבוהים נוטים לבקר את עצמם יותר, להמעיט בערך הישגיהם ולהתמקד במה שעדיין חסר להם.

סיכום: הביטחון העצמי שאתם מחכים לו כנראה יגיע אחרי הצעד הראשון

אם יש רעיון אחד שכדאי לקחת מהמאמר הזה, הוא שביטחון עצמי אינו נקודת הפתיחה של התהליך.

פעמים רבות הוא התוצאה שלו.

הבעיה אינה תמיד שחסר לנו ביטחון עצמי.

לעיתים קרובות אנחנו פשוט מעריכים יתר על המידה כמה אחרים שמים לב לחולשות שלנו, ואז מחפשים הוכחות לכך שהן באמת בולטות.

ברגע שמבינים את המנגנון הזה, קל יותר להפסיק לחכות לרגע שבו נרגיש מוכנים.

הצעד הראשון אולי לא יעלים את הספק העצמי.

אבל הוא בהחלט יכול להיות הצעד הראשון בדרך לביטחון עצמי אמיתי ויציב.

תרגיל קטן לפני שאתם ממשיכים

חשבו על שיחה, בקשה או הזדמנות שאתם דוחים בתקופה האחרונה.

אולי זו בקשה להעלאת שכר.

או אולי רעיון שלא העזתם להציג.

עצרו לרגע ושאלו את עצמכם:

האם אני מגיב לעובדות, או לפרשנות שאני נותן להן?

זאת בדיוק השאלה שעומדת בבסיס גישת ה -CBT.

אם אתם רוצים לבחון את המחשבות שלכם בצורה מסודרת יותר, אני ממליץ להתחיל עם:

יומן מחשבות CBT – כלי פשוט שיכול לסייע בזיהוי דפוסי חשיבה אוטומטיים ובהבנת הקשר בין מחשבות, רגשות והתנהגות.

לאחר מכן תוכלו להעמיק בשני מאמרים משלימים:

ביטחון עצמי תחת לחץ בעבודה – כיצד לשמור על ביטחון עצמי גם בתקופות של עומס, לחץ ואי ודאות.

מפחד קהל להצלחה: איך לשבור דפוסי חשיבה מעכבים בעבודה – כיצד דפוסי חשיבה משפיעים על פרזנטציות, נוכחות מקצועית והתמודדות עם פחד משיפוט.