איך להשתמש ביומן CBT לניהול עומס וסטרס בעבודה?
אחד הכלים החזקים שיש לטיפול ה CBT הוא יומן מחשבות (או יומן CBT)
מרגיש/ה עומס שלא נגמר בעבודה?
משימות מצטברות, החלטות מהירות, שיחות מורכבות – ובמקביל הראש לא מפסיק לעבוד.
מחשבות שחוזרות על עצמן בלופ אין סופי, ספק עצמי, תחושת לחץ שמלווה אותך גם אחרי שעות העבודה.
ברגעים כאלה, הבעיה היא לא רק העומס עצמו – אלא הדרך שבה אנחנו מפרשים אותו.
המחשבות האוטומטיות נכנסות לפעולה, מעלות את רמת הלחץ, ופוגעות ביכולת שלנו לחשוב, להחליט ולתפקד בצורה מדויקת.
כאן בדיוק נכנס יומן ה -CBT.
זהו כלי פשוט שעוזר לעצור רגע, לזהות מה עובר בראש, ולהחזיר שליטה בתוך המציאות העמוסה והלחוצה.
אז איך עובדים עם היומן?
-
- מתחילים הטור הימני ביותר "מצב" – רושמים את העובדות מה שקרה, מתי זה קרה, היכן זה קרה, מי היה נוכח ( בצורה תיאורית.)
- עוברים לרשום את הרגשות שהתעוררו כתוצאה מהאירוע (תקצירים של מילה אחת).
- מדרגים את עוצמת הרגשות בסקלה של 0 – 100.
- רושמים אילו מחשבות אוטומטיות קפצו לנו לראש בעקבות הרגש שהתעורר.
- מזהים את סגנון החשיבה/דפוס החשיבה המגבילה (מתוך עיוותי החשיבה)
- מזהים את קטגוריית ההתנהגות הלא בריאה (כפייתית או הימנעות) שנקטנו או שהיינו נוקטים באופן רגיל..(לא צריך לרשום.. רק להיות במודעות..)
- עכשיו מנסים לחפש מחשבות חלופיות. לאתגר את דפוסי החשיבה הלא בריאים (מנסים לחשוב מה היינו אומרים לחבר אם הוא היה באותה הסיטואציה) בוחרים תכנית פעולה – התנהגות בריאה (אחת או יותר) שתגרום לנו להרגיש טוב יותר, ומתחילים לפעול!
- לסיום בטור השמאלי והאחרון רושמים כיצד אנו מרגישים אחרי שינוי החשיבה ושינוי ההתנהגות. רושמים את עוצמת הרגש עכשיו. ומשווים לרגש המקורי (שרשמנו בסעיף 2)
מרגיש עומס, לחץ או מחשבות שחוזרות על עצמן בלופ..?
הורד את יומן ה-CBT הפורמט המלא (יומן מחשבות) והתחל ליישם שיטה פשוטה שעובדת בזמן אמת.
להורדת היומן – לחצו על הקישור הבא:
יומן CBT – הפורמט המלא קובץ PDF
למי זה מתאים בארגון?
מתאים במיוחד ל:
- צוותים רפואיים תחת לחץ עומס גדול.
- מוקדים ושירות לקוחות.
- עובדים ומנהלים בארגונים רבי ממשקים שעובדים תחת עומס רב ובלת"מים.
- מנהלים שמתמודדים עם אלימות וקונפליקטים פנים וחוץ ארגוניים.
- ארגונים במצבי אי – ודאות.
רוצה להטמיע את הכלי (ועוד כלים פרקטיים נוספים) בצוות שלך?
דבר/י איתנו על סדנה מותאמת
לתיאום שיחת ייעוץ קצרה ללא עלות – לחצו כאן.
שאלות נפוצות (FAQ)
למי מתאים יומן CBT?
לכל מי שחווה עומס, סטרס או מחשבות חוזרות – בעבודה או בחיים האישיים.
כמה זמן לוקח להשתמש ביומן?
5-10 דקות לתרגול אחד.
זה מחליף טיפול CBT?
לא. זה כלי פרקטי ליישום יומיומי, לא טיפול.
אפשר להשתמש בכלי זה בארגון?
כן. זה אחד הכלים המרכזיים בסדנאות לניהול עומס.
לא בטוח אם זה מתאים לארגון שלך?
בדוק את רמת העומס והחוסן בצוות שלך:
למבדק עומס תפקודי – ללא עלות – לחצו כאן.
מי עומד מאחורי הכלי?
היומן מבוסס על עקרונות CBT מוכרים, ועבר התאמה פרקטית לשימוש יומיומי בצוותים ובסביבות עבודה מורכבות ומשתנות.
הכלי מיושם בפועל ע"י תום ברנע והצוות שלו בעבודה עם ארגונים מובילים במשק הישראלי.
תום ברנע – יועץ ארגוני, פסיכותרפיסט CBT ומנחה קבוצות.
מתמחה בהתאמת כלים מעולם ה – CBT לעבודה בארגונים תחת עומס, לחץ ואי – ודאות.
לפרטים נוספים על התכניות שלנו – לחצו כאן.
