יומן הכרת תודה – כלי פשוט ויעיל להפחתת מתח וחרדה.

כששואלים אתכם "מה נשמע?"

מה אתם עונים?

“בסדר”?

“יכול להיות יותר טוב”?

“מעולה”?

"החיים יפים"?

התשובה שלכם לשאלה זו חושפת לא מעט על הגישה שלכם לחיים – ובעיקר על המידה שבה אתם מכירים תודה על מה שיש לכם.

ניהול יומן תודה הוא אחד הכלים הפשוטים והמשמעותיים ביותר לשיפור תחושת הרווחה הנפשית והבריאות הכללית שלכם. על ידי התמקדות בדברים החיוביים, אתם יוצרים לעצמכם תודעה שמחפשת טוב, וגם מוצאת אותו.

מחקר מפורסם בפסיכולוגיה חיובית (Emmons & McCullough, 2003) הראה שאנשים שכתבו יומן תודה במשך שלושה שבועות בלבד, חוו שיפור משמעותי ברמות האושר והסיפוק שלהם.

בנוסף, ההשפעה לא נעצרה כאן: גם שלושה חודשים אחרי שהפסיקו את התרגול, הם דיווחו על תחושת אושר גבוהה יותר לעומת קבוצת הביקורת.

מעבר לכך, מחקרים הראו שהכרת תודה משפיעה לטובה גם על הבריאות הפיזית. אנשים שמתרגלים הכרת תודה דיווחו על פחות תחושת מתח, שינה טובה יותר, ורמות נמוכות של דלקת בגוף (Redwine et al., 2016).

ידוע גם שתרגול קבוע של הכרת תודה מחזק מאוד מערכות יחסים ובונה את החוסן המשפחתי והחברתי שלנו.

אוקיי,

אז תכל'ס איך מתחילים לתרגל..?

(זה פשוט מאוד..)

אפשר להתחיל לתרגל הכרת תודה בשלושה אופנים:

1. כתיבה יומית (ביומן תודה):

כל ערב, הקדישו 5 דקות וכתבו 3 דברים ביומן התודה שאתם מודים עליהם (מהיום שחלף..)

הכי חשוב שתהיו ספציפיים:

לדוגמה – במקום "תודה על העבודה שלי", כתבו "תודה על השיחה עם הקולגה שלי שהציע לי רעיון ממש חכם ויצירתי."

או

במקום "תודה על המשפחה שלי", כתבו "תודה על השמחה שהרגשתי היום במהלך ארוחת הערב עם שני הבנים שלי."

2. זיהוי בזמן אמת:

במהלך היום, נסו לזהות 3 רגעים טובים שמתרחשים בזמן אמת.  לדוגמה – הרגע שבו מישהו חייך אליכם, הריח של פרח שחלפתם לידו, או תחושת ההישג כשסיימתם משימה.

3. שילוב במעגלים החברתיים:

צרו שגרה משפחתית או קבוצתית שבה כולם משתפים דברים טובים. לדוגמה, בארוחות ערב משפחתיות, בקשו מכל אחד לציין דבר אחד חיובי שקרה לו באותו היום.

איך זה עובד..?

הכרת תודה פועלת על המוח שלכם כמו תרגיל פיזי על השרירים – היא מחזקת את היכולת שלכם להתמקד בחיובי.

בכך, היא לא רק מעלה את מצב הרוח, אלא גם מקטינה תחושות שליליות כמו מתח, חרדה או דיכאון.

כשאתם מכירים תודה, המוח שלכם משחרר חומרים כימיים שגורמים לכם להרגיש ממש ממש טוב!

אחד מהחומרים האלה הוא דופמין, ה"מוליך העצבי של העונג והתגמול".

הדופמין גורם לכם לתחושה חיובית ומגביר את הרצון להמשיך ולהכיר תודה.

כאשר אתם מתמקדים בדברים עליהם אתם מודים – הדופמין עולה ומעלה את רמות הסיפוק והאושר שלכם.

בנוסף,

יש עוד חומר שכדאי שתכירו –

הסרוטונין, שמכונה "מוליך השלווה", משתחרר גם הוא כאשר אתם נזכרים ומביעים הערכה לרגעים חיוביים בחייכם ולאנשים שסביבכם.

רמות גבוהות יותר של סרוטונין משפרות את מצב הרוח ומפחיתות תחושות של דיכאון וחרדה.

במילים פשוטות – מה שקורה לכם שאתם מתרגלים הכרת תודה הוא  –

שהמוח שלכם משתחרר מחומרי הלחץ.. ושהרגשת הביטחון, השמחה והאופטימיות מתעצמות.

אז, התחילו עכשיו –

קחו דף ועט, או פתחו אפליקציה לניהול רשימות..
וכתבו 3 דברים שאתם מודים עליהם מהיום.
המשיכו בכך במשך 7 ימים רצופים ושימו לב לשינויים ברגשותיכם ובמחשבותיכם.

אם תתמידו בתרגול, תגלו שהוא משנה לא רק את מה שאתם חושבים על חייכם, אלא גם את הדרך שבה אתם חווים אותם.

תרגול הכרת תודה הוא מתנה פשוטה עם השפעה עמוקה – אז למה שלא תתחילו לאמץ אותו כבר עכשיו.. ?

בהצלחה..

רוצים לגלות עוד סודות לפיתוח החוסן האישי שלנו ולהפחתת לחץ? – לחצו כאן לקבלת פרטים על סדנאות החוסן המומלצות שלנו!