חטיפה רגשית תחת לחץ ועומס: למה אנחנו מגיבים פתאום בצורה שלא אופיינית לנו?
הבעיה הכי מסוכנת בלחץ כרוני מתמשך ולא מנוהל – היא שלא מרגישים מתי הוא מתחיל לנהל אותנו.
זה נראה כמו רגע אחד שבו מערכת העצבים מגיבה – לפני שההיגיון מספיק לעצור אותה.
רגע קטן..
נהג שחותך אותנו בכביש.
לקוח עצבני.
הערה מקולגה לעבודה, שנאמרת בטון הלא נכון.
ובתוך שניות – הגוף כבר מגיב לפני שהמוח מספיק לחשוב.
הדופק עולה.
הכתפיים ננעלות.
הטון משתנה.
והתגובה יוצאת מכלל שליטה..
אחר כך מגיע המשפט שרבים אומרים לעצמם:
"אני לא מבין למה הגבתי ככה."
בפסיכולוגיה ובמדעי המוח זה נקרא "חטיפה רגשית" או "חטיפת אמיגדלה" – מצב שבו מנגנון ההישרדות במוח משתלט על החשיבה הרציונלית בתגובה ללחץ, עומס או איום.
באותו רגע המוח לא בודק מה נכון, מדויק או פרופורציונלי.
הוא מנסה להגן עלינו.
הבעיה היא שבעומס מתמשך, המוח מתחיל לזהות גם חוסר נוחות, ביקורת או חוסר כבוד – כאילו היו סכנה אמיתית.
וזו בדיוק הסיבה שאנשים מקצועיים, מנוסים ומתפקדים מגיבים פתאום בצורה שלא אופיינית להם.
לא כי הם חלשים.
אלא כי מערכת העצבים שלהם נמצאת כבר יותר מדי זמן במצב הישרדות.
ויסות רגשי תחת לחץ: "ראיתי את הילדים שלי מפחדים ממני"
וזה בדיוק מה שאחד הרופאים סיפר לי בסוף סדנה להתמודדות עם מצבי לחץ ולמניעת שחיקה לצוותים רפואיים.
בסוף הסדנה, אחרי שכולם כבר יצאו, אחד הרופאים ניגש אלי וביקש לדבר איתי כמה דקות.
כמה ימים קודם לכן, אחרי שסיים משמרת ארוכה ואסף את הילדים בדרך לחוגים, מישהו חתך אותו בכביש.
זה לא היה מצב מסכן של "כמעט תאונה."
(ממש לא אירוע חריג..)
אבל הגוף שלו כבר היה בקצה.
הוא צפר.
הנהג השני הגיב בזלזול.
ובתוך שניות הוא כבר מצא את עצמו צועק מהחלון.
"אני אפילו לא זוכר מה אמרתי," הוא סיפר.
"רק זוכר שהסתכלתי אחורה וראיתי את הילדים שלי מפחדים ממני."
האירוע כמעט הפך לעימות פיזי.
"חזרתי הביתה עם רגשי אשם ובושה גדולה.." הוא אמר.
"אני עובד ברפואה. אני רגיל להיות זה שמרגיע אחרים ברגעי לחץ. ואז פתאום הבנתי שאני כבר לא באמת שולט בתגובה שלי – אני פשוט מופעל"
ואז הוא עצר רגע ואמר:
"במשך שנים הייתי בטוח שהבעיה היא האנשים סביבי.
נהגים, מטופלים, מנהלים, אנשים חסרי סבלנות. אבל באותו רגע הבנתי שמשהו אחר קורה לי. המוח שלי כבר לא הבחין בין חוסר נוחות לבין איום אמיתי. כל חוסר כבוד קטן הפעיל אצלי תגובת הישרדות אוטומטית."
הוא הוסיף, "באותו ערב, החלטתי שאני כותב לעצמי מנטרה אחת פשוטה.
והדבקתי אותה במשרד (ואפילו ברכב שלי.)
"אני לא יכול לשלוט במה שאחרים עושים,
אבל אני יכול לבחור איך להגיב."
וזה בדיוק מה שמחקרים על ויסות רגשי ודיסרגולציה רגשית מראים.
מה המחקר חושף על הקשר בין רגשות, עומס ושחיקה?
מה אם מה שמחזיק אתכם בתוך הסערה הרגשית הוא לא מה שקרה – אלא התחושה שאין לכם יכולת להתמודד עם זה?
עוצמת המצוקה הרגשית שלכם, וגם משך הזמן שבו אתם נשארים בתוך המצב הכואב הזה, מושפעים יותר מהאמונות ומהעמדות שלכם כלפי הרגשות שלכם – מאשר מכל גורם אחר.
מאחורי הטענה הזו עומד בסיס מחקרי משמעותי, וההבנה שלה יכולה להיות קריטית בדרך לשיפור הוויסות הרגשי שלכם.
מחקר אחד ממחיש זאת היטב: המשתתפים התבקשו להיזכר באירוע שעורר בהם רגש שלילי חזק, ולאחר מכן לדרג עד כמה החוויה הייתה מטלטלת עבורם במספר היבטים שונים.
בנוסף, המשתתפים נשאלו עד כמה, באותו רגע, הם האמינו שיש להם יכולת להתמודד עם הרגשות שעלו בהם.
מבין כל המשתנים שנבדקו, דווקא השאלה האחרונה – תחושת היכולת להתמודד – הייתה זו שניבאה בצורה החזקה ביותר גם את עוצמת הרגש וגם את משך הזמן שבו הוא נשאר פעיל.
התוצאות היו חד משמעיות:
אנשים שהאמינו שיש להם יכולת סבירה להתמודד עם הרגש שחוו, חוו פחות סערה רגשית, והרגש השלילי חלף אצלם מהר יותר.
לעומתם, אנשים שהאמינו שהם אינם מסוגלים להתמודד עם הרגש, חוו דיסרגולציה רגשית משמעותית יותר – גם בעוצמה וגם במשך הזמן.
הדפוס הזה חזר על עצמו שוב ושוב במחקרים נוספים.
מה זה דיסרגולציה רגשית ואיך היא פוגעת ביכולת להתמודד עם לחץ בעבודה?
דיסרגולציה רגשית היא מצב שבו מערכת העצבים מתקשה לחזור לאיזון אחרי לחץ, עומס או טריגר רגשי.
זה לא "חוסר שליטה עצמית".
ולא חולשה.
זה מצב שבו המוח מפרש עומס רגשי כאיום.
כשזה קורה:
- האמיגדלה מפעילה את תגובת החירום.
- הקורטיזול (הורמון הלחץ) עולה.
- הגוף נכנס למצב הישרדות.
- היכולת לחשוב בצורה שקולה מצטמצמת.
זו בדיוק הסיבה שאנשים מקצועיים, מנוסים ומתפקדים יכולים להגיב בצורה שהם עצמם לא מזהים אחר כך.
ויסות רגשי וניהול עומס: השיפוט שאנחנו מפעילים על הרגשות שלנו:
בכל פעם שאנחנו חווים רגש, אנחנו גם מגבשים עמדה כלפיו.
כשמשהו משמח אותנו, אנחנו נוטים לחשוב:
"אני אוהב את התחושה הזאת."
כשמשהו מכעיס אותנו, אנחנו עשויים לחשוב:
"אסור לי להרגיש ככה."
ואז הכעס מתחלף במהירות באשמה.
השיפוטים האלה משפיעים על הדרך שבה אנחנו מגיבים ללחץ, לקונפליקטים ולעומס ביומיום.
שחיקה רגשית בעבודה: האמונה שמגבירה לחץ ותגובתיות:
יש לא מעט אמונות שמערערות את הויסות הרגשי שלנו, אבל מחקרים מצביעים על אחת מרכזית במיוחד:
"אני לא מסוגל להתמודד עם התחושות האלו.
אין לי את היכולת.. אני לא יכול להכיל את זה."
אפשר לומר, שזאת האמונה שמגבירה הכי הרבה את הסערה הפנימית שלנו.
וכשאנחנו חיים כך לאורך זמן – אנחנו פשוט מותשים.
ולאט לאט נשחקים..
ויסות רגשי, עיוותי חשיבה ודפוסי חשיבה לא אדפטיביים:
האמונות שלנו לגבי רגשות לא נוצרות במקרה.
ברוב המקרים הן קשורות לאמונות ליבה שנבנו בילדות – סביב רגשות, סביב עצמנו וסביב מה שלמדנו שמותר או אסור להרגיש.
עם השנים, התגובות האלו הופכות להרגלים כמעט אוטומטיים.
אבל הרגלים אפשר לשנות.
הנוירופלסטיות של המוח (הגמישות המוחית) מאפשרת גם למנגנונים העמוקים ביותר להשתנות דרך תרגול עקבי.
זו גם הסיבה שעבודה על:
היא לא רק עבודה "מחשבתית".
זו עבודה ישירה על מערכת הוויסות הרגשי ועל הדרך שבה המוח מגיב ללחץ, עומס ואי – ודאות.
לכן יותר ארגונים משלבים היום בתהליכי פיתוח מנהלים:
כדי להטמיע כלים ממוקדים מבוססי מחקר שעוזרים למנהלים ולצוותים לזהות תגובות אוטומטיות, להפחית תגובתיות ולבנות יכולת התאוששות יציבה תחת עומס מתמשך.
3 כלים שעוזרים למערכת העצבים לחזור לאיזון תחת לחץ:
1. ויסות רגשי דרך הגוף: לעצור את תגובת ההישרדות
ברגעי לחץ גבוהים קשה "להירגע דרך הראש".
לכן, צריך להתחיל מהגוף.
להרגיש את כפות הרגליים על הקרקע.
להאט נשימה.
להרפות את הכתפיים.
ליצור עצירה קטנה לפני תגובה.
העוגנים האלו מחזירים למוח תחושת יציבות ומפחיתים תגובתיות אוטומטית.
2. ניהול עומס דרך מיקרו – שגרות התאוששות במהלך יום העבודה
רוב האנשים מחכים לחופשה כדי להתאושש.
אבל מערכת העצבים צריכה התאוששות יומית.
לדוג –
3 דקות בלי מסך.
הליכה קצרה.
מעבר איטי בין משימות.
יציאה לשמש.
שיחה אנושית אמיתית.
אלה לא "פינוקים".
אלה מנגנונים ביולוגיים שמקטינים שחיקה ומאפשרים ניהול עומס אפקטיבי לאורך זמן.
3. ויסות רגשי דרך שינוי השיח הפנימי
אחד הכלים המרכזיים ב –CBT הוא לזהות את המחשבות האוטומטיות שמגבירות לחץ.
במקום:
"אני לא מסוגלת להתמודד עם זה.."
כדאי לומר:
"אני שמה לב שאני חושבת שאני לא מסוגלת להתמודד עם זה."
המרחק הקטן הזה משנה את היחסים שלנו עם הרגש – ומפחית עומס על מערכת העצבים.
סדנאות חוסן וסדנאות להתמודדות עם לחץ ושחיקה בארגונים
שחיקה אינה רק בעיה של עומס עבודה.
היא בעיה של היעדר התאוששות.
כשעובדים ומנהלים נשארים זמן רב מדי במצב תגובתי, הארגון משלם דרך:
- ירידה בריכוז.
- קונפליקטים שלא מנוהלים.
- תגובתיות גבוהה.
- שחיקה ניהולית.
- פגיעה בתקשורת ובשירות.
לכן, יותר ארגונים משלבים היום בתהליכי פיתוח העובדים והמנהלים:
- סדנאות חוסן
- סדנאות להתמודדות עם מצבי לחץ ולמניעת שחיקה.
- כלים מבוססי CBT לניהול עומס וויסות רגשי בצוותים
סיכום: ויסות רגשי הוא לא מותרות – הוא תנאי לתפקוד תחת לחץ
כשאנחנו תופסים רגשות כאיום, הגוף מפעיל מצב חירום פנימי – וזה מסלים את כל המערכת.
אבל, כשאנחנו לומדים לראות רגשות כמידע ולא כסכנה, נוצר יחס בריא יותר בינינו לבין העולם הרגשי שלנו.
הרגשות עצמם אינם הבעיה.
היחסים שלנו איתם הם מה שקובע האם הם יהפכו לעומס מתמשך, לשחיקה ולתגובתיות – או ליכולת להבין את עצמנו טוב יותר ולבנות חוסן נפשי לאורך זמן.
אם אתם מזהים אצל מנהלים או אצל הצוותים שלכם תגובתיות גבוהה, עייפות רגשית או קושי להתמודד עם עומס מתמשך – ייתכן שהבעיה אינה רק עומס העבודה, אלא הדרך שבה מערכת העצבים מתמודדת איתו.
זה בדיוק המקום שבו:
- סדנאות חוסן
- סדנאות להתמודדות עם מצבי לחץ ולמניעת שחיקה.
- כלים מבוססי CBT לניהול עומס וויסות רגשי בצוותים
יכולות לעזור לצוותים לבנות תגובות יציבות יותר גם תחת עומס, לחץ ומצבי אי – ודאות.
