איך לפתח ביטחון עצמי תחת לחץ בעבודה?

 

 6 כלים פרקטיים למנהלים ולצוותים שעובדים תחת לחץ בעבודה.

 

בתור יועץ ארגוני ומנחה קבוצות עם מעל ל -15 שנות ניסיון וקרוב ל-2,000 סדנאות בשטח, ראיתי לאורך השנים שוב ושוב כי היכולת לשמור על ביטחון עצמי תחת לחץ בעבודה אינה עניין תיאורטי או תכונה מולדת, אלא מיומנות תפקודית קריטית שניתן לאמן ולשפר בעזרת כלים פרקטיים מבוססי CBT.

 

אני פוגש יום -יום מנהלים וצוותים בארגונים הגדולים בישראל והשאלה שחוזרת על עצמה היא לא תיאורטית, היא שאלת תפקוד:

איך שומרים על ביטחון עצמי גבוה תחת לחץ בעבודה?

במיוחד ברגעים קריטיים של עומס, של קונפליקט או של קבלת החלטות מהירה? 

 

 

מה תקבלו תכל'ס מהמאמר הזה?

 

במאמר זה נבין למה ביטחון עצמי הוא מיומנות שניתן לאמן.

נציג 6 כלים פרקטיים מבוססי CBT שנועדו לייצר "תכל'ס" בשטח הארגוני – לשפר ולפתח את הביטחון העצמי ואת התפקוד תחת לחץ בעבודה.

 

מה זה בכלל ביטחון עצמי?

רוב האנשים חושבים שביטחון עצמי גבוה – זה עניין מולד..

אבל,

כולנו יכולים לשפר את הביטחון העצמי שלנו (בעצמנו)

ביטחון עצמי נמוך  – אינו גזרת גורל.

הוא לא תכונה – אלא מיומנות.

 

 

מהם הגורמים שמשפיעים על רמת הביטחון העצמי שלנו?

אז..

 בטחון עצמי מושפע:

• • מתפיסת המסוגלות שלנו (האמונה שלנו לגבי יכולתנו לבצע משימות ולהתמודד עם אתגרים וקשיים.)

• • מידת האופטימיות שלנו.

• • איזו תמיכה חברתית יש לנו.

• • מהו האופן שבו אנחנו תופסים את ההתמודדויות שלנו עם אתגרים, קשיים מהעבר שלכם.

• • מהתחושה הפנימית העמוקה שיש לנו ערך גדול בעולם, שאנחנו ראויים ושיש לנו יכולת להשפיע על החיים שלנו ולהתקדם אל עבר המטרות שלנו.

 

מה קורה לביטחון העצמי שלנו במצבי לחץ בעבודה?

רוב האנשים מרגישים ביטחון עצמי כשהכל רגוע.

אבל ברגעי אמת – הגוף נכנס למצב הישרדות:
לחץ, ספקות, מחשבות שליליות.

זה בדיוק המקום שבו נמדד ביטחון עצמי אמיתי.

ולכן,

המטרה היא לא "להרגיש טוב" –
אלא לבנות ביטחון עצמי שמתפקד גם תחת עומס ולחץ.

ביטחון עצמי נמוך משפיע על כל תחומי החיים שלנו – ממערכות היחסים האישיות, דרך הקריירה ועד ליכולת שלנו להציב גבולות ולממש את עצמנו.

האם יוצא לך לפעמים לשאול את עצמך:

 "איך ניתן לפתח ביטחון עצמי גבוה בעבודה?"

 "מה מונע ממני להאמין בעצמי?"

או "למה קשה לי לעמוד על שלי ברגעים חשובים מול קולגות, לקוחות, ממונים..?"

המחשבות האלה יכולות להוביל לרגשות של תסכול, פספוס ואפילו דימוי עצמי שלילי.

מי מאתנו שמצליח לפתח ביטחון עצמי תחת לחץ בעבודה מתפקד טוב יותר גם במצבים מורכבים אחרים.

מצבים שמאפיינים את המציאות הישראלית המאתגרת, (במיוחד בצוותים רפואיים וביטחוניים.)

 

מה אומר המחקר באמת על פיתוח ביטחון עצמי תחת לחץ?

חוקרים מתחום הפסיכולוגיה ההתנהגותית והקוגניטיבית גילו שהמפתח לביטחון עצמי טמון בשילוב בין שינוי דפוסי חשיבה לבין אימוץ התנהגויות מעצימות.

במילים אחרות, ביטחון עצמי אינו תכונה מולדת בלבד, אלא מיומנות נרכשת.

הביטחון העצמי מתגבר ככל שאנחנו לומדים להתמודד עם פחדים, מפתחים אמונה ביכולות שלנו, ומייצרים הצלחות קטנות שמניעות אותנו קדימה.

מחקרים בפסיכולוגיה מראים שלחץ משפיע ישירות על קבלת החלטות ועל תחושת ביטחון עצמי.

לקריאה והעמקה נוספת על גורמי הלחץ האופיינים לארגונים – לחצו כאן.

 

למה מנהלים וצוותים חייבים לפתח ביטחון עצמי תחת לחץ בעבודה?

 

 

רוצה ללמוד עוד על פיתוח ביטחון עצמי תחת לחץ בעבודה עבור הצוות שלך?

אני מלווה ארגונים בתהליכי חוסן ותפקוד תחת לחץ.
אפשר להשאיר פרטים כאן 

6 כלים פרקטיים לבניית ביטחון עצמי תחת לחץ בעבודה:

 

1. בחרו בסיפור מקדם –  שינוי הדיאלוג הפנימי ודפוסי החשיבה: 

 

שנו את הדיאלוג הפנימי שלכם. זה הוא הצעד הראשון בדרך לביסוס ביטחון עצמי תחת לחץ בעבודה.

תעשו את הבחירה להאמין בעצמכם ושנו את הסיפורים שאתם מספרים לעצמכם.

דמיינו למשל, סיטואציה בה ילד בן 3 מנסה לבנות מגדל מקוביות לגו אשר מתמוטט.

הילד חש תסכול ופורץ בבכי. אביו ממהר להרגיעו ובונה עבורו את המגדל.

הילד אמנם נרגע, אך הוא הפסיד את חווית ההצלחה ואת תחושת המסוגלות העצמית.

חוויות הילדות והמסרים הסביבתיים אינם משפיעים על הביטחון העצמי שלנו באופן ישיר אלא באמצעות מערכת התפיסות והאמונות הנבנית דרכם.

אנשים רבים מאמינים שביטחון עצמי נמוך נגרם ע"י חוויות ילדות נשכחות.

ושהדרך היחידה לפתח ביטחון עצמי גבוה ויציב היא  – לעבור אנליזה ארוכה וקשה, שתעקור מן השורש זיכרונות ואסוציאציות בלתי מודעים.

אין ספק שיש קשר מסוים בין העבר הרחוק שלכם, לבין ביטחון עצמי נמוך בהווה.

אבל, 

אני סבור, בדומה למטפלים קוגניטיביים – התנהגותיים מודרניים, כי קיימת סיבה אחרת לביטחון עצמי נמוך והיא –

צורת החשיבה שלכם.

חוקרים קוגניטיביים – התנהגותיים מצאו שהרגשות המכאיבים ביותר מופיעים מיד לאחר מחשבה מפרשת מסוג כלשהו.

אתם יכולים לשנות את הרגשות שלכם ולשפר את הביטחון העצמי שלכם ע" שני דברים:

1. זיהוי דפוסי החשיבה הבלתי יעילים שלכם.

2. שינוי המחשבות והסיפורים שלכם.

 

ביטחון עצמי נמוך נובע פעמים רבות מתפיסות ואמונות בלתי יעילות שלנו כלפי עצמנו.

זיהוי דפוסי חשיבה לא יעילים אלה עשוי לסייע ברכישת שליטה על הרגשות הבלתי נעימים שלכם.

נסו להקשיב קצת ל"רדיו" הפנימי שבתוככם.

האזינו לדיאלוג הפנימי שלכם ונסו לזהות את הדברים שאתם אומרים לעצמכם.

(מומלץ אפילו  – לרשום אותם ביומן המחשבות שלכם)

 

טיפ ישומי: מה לקחת מכאן..

בחרו מחשבה שלילית אחת שאתם מזהים השבוע – וכתבו לה ניסוח חלופי מציאותי ומקדם.

2. אמצו הצהרות חיוביות  – שימוש בדיבור עצמי חיובי:

השתמשו בדיבור עצמי חיובי על מנת לשכנע את עצמכם. 

מחקרי המוח האחרונים מצביעים שתרגול של דיבור עצמי חיובי בשילוב עם הכשרה ואימון מתאימים – מאפשר לנו ללמוד לעשות כמעט כל דבר.

כאשר אתם מתמודדים אם אירועים מלחיצים כמו למשל ויכוח סוער עם מקבל שירות תוכלו להשתמש בדיבור עצמי חיובי ובהצהרות התמודדות מרגיעות וחיוביות

הצהרות אלה מזכירות לכם שיש לכם יכולת להתמודד עם המצב או כוללות אסטרטגיות ספציפיות לטיפול בבעיות.

הצהרות חיוביות (אפירמציות חיוביות) -הפכו בשנים האחרונות להיות מאוד פופולריות לשינוי של דפוסי החשיבה ולהפחתת המתח והלחץ.

הן כלי עזר עוצמתי ואפקטיבי מאוד להטמעת מסרים באזורים הלא מודעים שלנו.

בנוסף, הן  מתבססות על עקרון החזרתיות והשכנוע העצמי.

ככל שנקשיב, נקרא, נאמר את המילים החיוביות האלה, הן בסופו של דבר יוטמעו בתת מודע שלנו.

זוהי דרך מאוד נגישה וקלה ליישום. דרך שאינה דורשת מאמץ וניתן ליישם אותה במהלך פעילות גופנית, לפני השינה, בעת סידור הבית, בעת נסיעה וכד'.

אתם לא חייבים להיות בריכוז ובערנות גבוהה.

אפילו כדאי לעשות את ההיפך..

כאשר אנחנו לא ממש מרוכזים ההצהרות חודרות אל התת מודע ועוקפות את כל הפילטרים הלוגיים שלנו.

 

איך הצהרות חיוביות משפיעות על דפוסי החשיבה שלנו?

אנחנו תופסים את המציאות על פי הפילטרים שיש לנו ( ע"פ המשקפיים שאנו מרכיבים.)

האופן שבו אנו תופסים את המציאות  – הוא זה שיקבע את מה שנרגיש, אילו החלטות נקבל, איך נפעל ולאיזה תוצאות נגיע.

מה שקובע איזה פילטר יהיה לנו על העולם הוא מערכת האמונות שחלקים גדולים ממנה יושבים "בלא מודע" שלנו.

בעזרת הצהרות חיוביות אנחנו יכולים לשנות את מערכת האמונות שלנו.

כתוצאה מכך אנו יכולים לשנות את האופן בו אנחנו תופסים את המציאות, דבר שישפיע על הרגשות שלנו, פעולותינו וכמובן על תוצאותינו.

כשאנחנו מנסחים הצהרות חיוביות חשוב מאוד שהן לא יהיו קצרות מדי ולא מופשטות מדי.

דוגמאות להצהרות חיוביות בנושא שיפור ביטחון עצמי והפחתת לחץ ומתח:

• • אני לומד וצוברת יותר ידע ויותר ביטחון בנוגע להפחתת לחץ ומתח.

• • אין צורך להיכנס ללחץ.

• • אני יכול לעבור את הריאיון..

• • אני לא חייבת להיות תמיד מושלמת.

• • אעשה את המקסימום שאני יכול..

• • אני מבינה כמה חשוב לנשום עמוק.

• • אני משרה תחושה של רוגע ושל שלווה לסביבה .

• • אני מתמקד תמיד בחיובי.

•  

טיפ יישומי: מה לקחת מכאן..
בחרו משפט חיזוק אחד וחזרו עליו 3 פעמים ביום במשך שבוע.

3. מחקו את  המשפט  – "אני לא יכול/ה" מהלקסיקון שלכם :

מילים משפיעות על המוח ועל הגוף פיזית.

כדי להתקדם לעבר הצלחה, עלינו לקחת אחריות על אוצר המילים שלנו.

אם אתם מעוניינים לפתח ביטחון עצמי והצלחה מקסימאלית אתם חייבים מיד להיפטר מהמשפטים:

"אי אפשר"
"אני לא יכולה"
"אני מקווה שאוכל"

 

משפטים שממש מחלישים אתכם בצורה פיזית.

המוח שלכם תוכנן לפתור כל בעיה ולהשיג כל מטרה שאתם מציבים בפניו.
המילים שאתם מוציאים מפיכם משפיעות על המוח ועל הגוף שלכם.

 

טיפ יישומי: מה לקחת מכאן..

בכל פעם שאתם אומרים “אני לא יכול/ה” – עצרו והחליפו ל“אני יכול/ה ללמוד איך”.

 

4. התמקדו במטרות שלכם, לא בשיפוט הסביבה (ממה שאחרים חושבים עליכם):

אם המצב היה כזה, שבכדי להגיע להצלחה הייתם חייבים לקבל את תמיכתם ואמונתם של הסובבים אתכם – כנראה (שרובכם)  לא היתם משיגים דבר.

אתם חייבים לבסס את החלטותיכם על פי מטרותיכם ותשוקותיכם.

הפסיקו לדאוג ולחשוב על מה שאחרים חושבים עליכם ולכו בעקבות תשוקותיכם ולבכם. 

למעשה,

רוב הזמן, אף אחד לא באמת עסוק בכם וחושב עליכם.

מרבית האנשים עסוקים וטרודים בחייהם.

(אם הם כבר חושבים עליכם הם תוהים מה אתם חושבים עליהם..)

במקום לבזבז את זמנכם בדאגה מיותרת על מה אחרים חושבים..

הקדישו זמן והתמקדו בדברים שבאמת יקדמו אתכם לעבר השגת מטרותיכם.

טיפ יישומי: מה לקחת מכאן:
קבל/י החלטה אחת השבוע לפי מה שחשוב לך – בלי לבקש אישור מאף אחד.

 

5. חגגו הצלחות קטנות (הכרת תודה) נהלו "יומן ניצחונות":

 

 

 

רוב האנשים בתרבות בה אנו חיים –  זוכרים יותר את הכישלונות שלהם מאשר את ההצלחות שלהם.

אמנם, חשוב מאוד ללמוד מהכישלונות (כל האנשים והארגונים המצליחים ביותר לומדים יום יום מהכישלונות שלהם.)

אבל,

אני חושב שרבים מאיתנו נוטים להתעסק יותר מדי במה שאין.. במה שחסר..ובמה שלא הצליח לנו..

ופחות נותנים כבוד להישגים ולהצלחות שלנו.

ראיית השלילי וההתעלמות מהחיובי – היא דרך מהירה להישגים נמוכים, לאומללות, לחוסר ביטחון עצמי ולחוסן נפשי נמוך.

הדרך הטובה ביותר לנטרל תופעה זו היא –
להכיר תודה ולחגוג את ההצלחות שלנו (גם הצלחות קטנות).

ברגע שתתחילו להכיר תודה ולהתמקד בהצלחות שהיו לכם בעבר – אתם תשיגו יותר ביטחון עצמי ואמונה שאתם יכולים להשיג עוד הצלחות בעתיד.

תהיו החלטיים ונמרצים יותר.
ותתמודדו טוב יותר עם אתגרים לא צפויים.

במילים אחרות, תהפכו להיות בעלי ביטחון עצמי גבוה יותר.
ותפתחו חוסן נפשי גבוה יותר.

טיפ יישומי: מה לקחת מכאן..
כתוב/י כל ערב 3 הצלחות קטנות מהיום – גם אם הן ממש קטנות.

6. שנו את הכימיה של הגוף דרך שפת גוף –  אמצו שפת גוף עוצמתית:

מחקרים מצאו ששפת הגוף לא רק משפיעה על הסובבים אותנו, היא משנה את הכימיה של המוח שלנו.

הציגו את עצמכם כבעלי עוצמה באמצעות שינוי שפת גופכם.

ברגע שתפתחו מודעות לשפת גופכם ותלמדו לשנות אותה במקצת תוכלו להעלות את ביטחונכם העצמי בצורה משמעותית.

חוקרים רצו לדעת האם ניתן לזייף את שפת גופנו ולהציג את עצמנו כיותר בעלי עוצמה –  על מנת להגיע להצלחה ולחוש ביטחון עצמי גבוה יותר.

הממצאים שמצאו החוקרים היו מפתיעים מאוד..

נמצא שבאמצעות שינוי שפת גופנו אנחנו יכולים לשלוט במחשבותינו, ברגשותינו ובהורמוני מפתח.

כאשר שפת גופנו משדרת עוצמה – רמות הטסטוסטרון (הורמון השליטה) עולות ורמות הקורטיזול (הורמון הלחץ)  יורדות ולהיפך.

 

טיפ יישומי: מה לקחת מכאן..

שלב ראשון – התחילו לפתח מודעות לשפת גופנו ולשפת הגוף של הסובבים אותנו.
שלב שני – התחילו להתאמן על שפת גוף שמשדרת עוצמה וביטחון עצמי גבוה.

 

עצבו את המוח שלכם כדי שיוכל להתמודד באופן מיטבי עם הסיטואציה המלחיצה.

אולי בהתחלה תרגישו שאתם קצת מזייפים..

אבל,

אם הזמן, לאחר שתתרגלו  זאת מספר רב של פעמים  – אתם תגיעו להפנמה מלאה ושפת גופכם העוצמתית תופיע בצורה לא מודעת.

תרגול קצר ופשוט זה יעלה את ביטחונכם העצמי בצורה מדהימה ויוביל לשינויים גדולים בחייכם.

איך מיישמים את הכלים בארגון שלך כבר השבוע?

 

ביטחון עצמי תחת לחץ בעבודה לא נבנה ביום אחד – והוא גם לא תלוי בכישרון מולד.

הוא נבנה דרך פעולות קטנות, עקביות, שחוזרות על עצמן – במיוחד ברגעים של לחץ ואי – ודאות.

אז אם את/ה רוצה לפתח ביטחון עצמי אמיתי ויציב במיוחד תחת מצבי לחץ בעבודה.

בחר/י כלי אחד מתוך המאמר – ויישם אותו השבוע.

לא צריך יותר מזה.

בנוסף, אני ממליץ לך לייצר “יומן ניצחון” –
רשימה יומית של הצלחות קטנות.

זה יכול להיות במחברת, בטלפון או במחשב –
מה שחשוב הוא ההתמדה.

 

למה זה עובד?

 

כי ביטחון עצמי  תחת לחץ  בעבודה נבנה מהוכחות.
וכשאתה מתחיל לראות את ההצלחות שלך – גם הקטנות ביותר –
התפיסה שלך לגבי עצמך משתנה.

ואז משהו מתחיל לזוז.

ככל שתרגיש טוב יותר עם עצמך,
כך תתחיל לפעול יותר,
להעז יותר,
ולמשוך לחיים שלך יותר הזדמנויות, אנשים והצלחות.

וזה כבר לא תיאוריה –
זו מיומנות שאת/ה בונה.

אם את/ה מחפש/ת פתרונות פרקטיים לחיזוק הצוותים שלך, אני מזמין אותך להכיר את הפתרונות שלנו:

תוכנית “בונים מוגנות” – שחלק מהמטרות שלה לבנות ביטחון עצמי לצוותים תחת לחץ וקונפליקט.

ותוכנית CBT לניהול עומס – שמטרתה לשפר תפקוד, קבלת החלטות וניהול מצבי לחץ ועומס בארגונים.

לפרטים נוספים על התכניות שלנו – לחצו כאן .